马拉松训练(初学者如何练马拉松)
资讯
2024-03-01
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1. 马拉松训练,初学者如何练马拉松?
1、从迈开腿开始,跑马不会一蹴而就,也不是轻而易举
2016年6月我第一次迈开腿,跑了5公里;16年9月第一次10公里;之后的近三年一直做KEEP,直到今年6月,开始了跑半马的准备,第一次13公里,第一次15公里,第一次18公里,直到21.0975的实现,2:05:56完赛。目前月跑量150公里。跑量够了,水到渠成。
2、要能够慢的下来,才能跑的更远初学跑马切记贪快,能跑多远很大程度取决于你的心肺功能,心肺功能是需要逐步提升,增加跑步心率分布中的有氧耐力、有氧燃脂跑,初学者一般都出于减肥的目的,在体重、体脂没达到一定标准切记要慢下来。跑步中注意监控心率,跑表设心率预警,我是设的180次/分钟。
3、选择一双适合的跑步鞋跑步鞋是跑步最重要的装备,初学者往往穿着自己平时的运动鞋就去跑步了,我就是这样,穿了一双耐克AIR全气垫鞋,一直跑到了半马,比赛是发现只有我和一个大姐穿的是这种鞋。一般来说,严肃的跑者应该有三双鞋,10公里日常训练,LSD长距离,比赛,也可以选择高中低三档,300,500,1000+,我现在选的是李宁赤兔4,耐克飞马36和亚瑟士GT2000-7,鞋的选择要根据自己的体重、配速,脚型等因素综合选择。
4、最重要的最后说,就是坚持、再坚持每一个跑者都是自律性很强的人,他们坚持运动,远离烟酒,能战胜惰性,能克服困难,选择向前,坚持不停歇的向前,当你成为一个正真的跑者时候,回过头看,你会为那个曾经坚持和努力的自己点赞,你所有流的汗水会是雕刻和打磨一个全新的你的刻刀。加油吧,奔跑起来。
2. 马拉松突破330的你?
分享我3个月平均跑120km,无锡318的训练。(曾经月跑200-300,也不过跑348的我)
下图是无锡之前,1年的跑量。
2018年上马做500pacer,在上马pacer训练营,10-11月堆积了一些跑量,
上马之后就开始了,拿自己做试验,寻找低跑量的训练方法。
因为在2018/4月的上海半程跑到了133,当时的月跑量只有40-50km,每周只跑1次间歇,其他时候快走。
就想如果再加入1次耐力,是否可以在全马取得好成绩?
于是上马结束后,采取以下的方针:
每周训练目标:跑2次,1次间歇,1次耐力,每天多次快走每次10分钟以上。每周2次游戏训练。(1)4个月累计460km的跑量,
(2)间歇跑----刺激心肺,提高速度。
(3)耐力跑----指定配速,掌握节奏,习惯距离,提高耐力
(4)快走----利用一天中10分钟左右的空闲时间来快走,提高效率,加快恢复,有氧基础。别人抽烟,闲聊的时候自己快走,上下班快走......每天累计多次,有时有6-7次。
(5)游戏训练----wiisports 用 各种蹲位来玩游戏,一举两得。锻炼力量。
下图是我无锡马拉松之前的,训练明细。
跑量小,但质很高。
除了春节期间,只有慢跑外,其他时候都保证了每周一次的间歇跑和耐力跑。
特别是跑道上的长距离跑,尽量按照稳定的配速(接近比赛目标配速)来跑,
赛前12周内,跑了9次配速跑。不仅仅让身体熟悉节奏,打造耐力,关键还带来了无上的信心。
备考列写着pacer的跑步,是在操场上,带着手机,利用pacer app的辅助,严格控制每100米的时间,来让控制配速。
下图是无锡马拉松的分段成绩。配速还算稳定,过了半程后,看看时间有余量,就战略性地减慢一点,到了最后2公里,还可以把配速提高到431,也是比赛中最快的配速。
最后依然跑有余力,可谓整体跑的不错。
一路带着320的配速手环,枪声成绩妥妥地进320.
手环是自己做的,自己开发的pacer app生成配速表,打印后,用透明胶带贴一下。
3月份无锡全马轻松破320,PB之后,4月份上海半程又再次PB130.
我的经历说明:跑量不能说明什么,跑质才更加重要。希望大家都能找到适合自己的训练计划,以最少的投入得到满意的成绩。
以下是我最近3年的成绩
2017 月跑200-300,半程138,全程348
2018 上半年月跑50,半程133,
2019 月跑120,半程130,全程318.
3. 半程马拉松训练计划?
半程马拉松(通常为21.0975公里)对于许多跑步爱好者来说是一个挑战和成就感的来源。为了成功完成半程马拉松并达到理想的成绩,一个系统的训练计划是必不可少的。以下是一个建议的半程马拉松训练计划,你可以根据自己的实际情况进行调整:训练周期通常建议为3到6个月的训练周期,具体取决于你的跑步基础、目标成绩和个人时间安排。训练阶段基础阶段(1-2个月)频率:每周3-4次跑步距离:从短距离开始,逐渐增加,最终达到每周至少一次5公里的跑步强度:以慢跑和恢复跑为主,加入一些间歇训练提高心肺功能进阶阶段(1-2个月)频率:每周4-5次跑步距离:逐渐增加长距离跑的频率,如每周一次的10公里跑强度:加入速度训练和坡度训练,提高跑步效率专项阶段(1-2个月)频率:每周5-6次跑步距离:每周至少一次15-20公里的长距离跑,模拟比赛时的身体状态强度:增加间歇训练和节奏跑,提高速度和耐力赛前调整(最后1-2周)频率:逐渐减少跑步频率,给身体足够的恢复时间距离:保持短距离和轻松的跑步,避免过度训练强度:以恢复跑和拉伸为主,保持身体状态训练建议交叉训练:除了跑步,还可以加入游泳、瑜伽、力量训练等交叉训练,提高身体全面能力。营养与恢复:注意饮食均衡,补充足够的蛋白质和碳水化合物,保证足够的睡眠和休息。心态调整:保持积极的心态,遇到困难时及时调整,相信自己能够完成比赛。注意事项训练时要根据自己的身体状况和反应来调整训练计划,避免受伤。如果可能的话,可以寻求专业教练的指导,制定更个性化的训练计划。在比赛前一周内,最好进行一次模拟比赛,以便更好地适应比赛时的身体状态。以上是一个基本的半程马拉松训练计划,希望对你有所帮助。记得在训练过程中保持耐心和毅力,祝你比赛成功!
4. 深圳半程马拉松参赛选手集体抄近道?
一
深圳南山半程马拉松比赛中,有200多人集体抄近道,成为国内外的一个大笑话。很多人都说中国人丢人丢到国外去了,在国内外媒体上引起了很大轰动。
这些抄近道的人基本上以前都没有参加过马拉松,在马拉松的每一个折返点,都有一个打卡点。抄近道就会让自己的成绩少了一个打卡点,这个成绩是会自动作废的。
也就是说,抄近道的人除了能够领到一块奖牌和完赛物资外,是没有任何成绩记录的。这是每一个参加马拉松的老手都非常明白的。
对于业余的马拉松赛事来说,最本质的是要挑战自己,看自己有没有完成21公里的能力。这些抄近道的人显而易见,在生活中间也不是什么成功者,都是喜欢占便宜的人。
二
马拉松有近道可以抄,你的人生却没有近道可以抄。抄近道的人都没有马拉松成绩,在人生中间抄近道的人同样会受到生活的惩罚。
马拉松代表了一种体育精神,那就是拼搏向上。要完成一场马拉松,需要经过长期的锻炼。一个经常偷懒的跑步者,是不可能完成一场马拉松的。
马拉松是锻炼和跑出来的,不是用嘴吹出来的,更不是抄近道抄出来的。凡事不按套路出牌,希望急功近利、急于求成,这似乎已经因为当下中国人的一个心理状态。
不管是跑步还是马拉松,本质上都是希望人们有一个健康的身体,能够享受跑步,把人们从焦虑中解脱出来,让人的心灵回归宁静。
三
事后这200多名选手,被马拉松组织方宣告没有成绩,禁赛两年。
中国的马拉松比赛还处在起步阶段,也处在井喷和淘汰期。各种赛事比赛质量参差不齐,参赛选手的水平更是千差万别。
很多中国人在各种宣传下,参加马拉松的心态都是扭曲的。有的人为了跑到一个好成绩,竟然跑死跑伤,也有人像这场马拉松比赛一样抄近道。
这直接体现出中国人当下的一个道德素质,急功近利,急于求成,不尊重规则。活动主办方当然有责任,但作为漫长的马拉松赛道来说,实在是防不胜防。
5. 游泳马拉松训练方法?
1. 游泳量逐渐增加
游泳马拉松的训练需要增加游泳强度和游泳量。在开始训练前,需要让身体适应水中运动的不同方式,逐渐增加游泳量和时间。建议先从每周游泳两到三次、每次30-40分钟开始练习。
2. 加强练习耐力
游泳马拉松需要长时间的游泳,因此需要增强练习耐力。建议采用逐步增加游泳时间和距离的方式进行训练。每次训练增加15%-20%的距离和游泳时间,逐渐增加到目标的距离和时间。
3. 提高游泳速度
游泳马拉松虽然强调的是耐力,但也需要一定的速度。建议进行一些蛙泳、自由泳和蝶泳的速度训练,以提高游泳速度和力量,使你的游泳能力更全面。
4. 实践长距离游泳
在实践长时间游泳时,需要不断地调整游泳节奏和呼吸方式,使整个身体得以放松。建议在游泳马拉松前,进行几次模拟比赛,按照实际比赛的时间和距离,逐渐适应比赛节奏和呼吸方式。
5. 增强核心稳定性
游泳马拉松需要强大的核心稳定性,包括腹部、背部、腰部和臀部的肌肉。需要进行核心稳定性训练,包括平板支撑、卷腹、超人后伸等。
6. 做好热身和拉伸
热身和拉伸对游泳马拉松非常重要。运动前做好热身可以减少受伤风险和提高表现;运动后的拉伸可以帮助肌肉恢复和舒缓身体。
以上是游泳马拉松的训练方法,需要长期坚持不懈的练习才能取得好成绩。同时,建议前往游泳教练处进行指导,以确保训练方法的质量和安全性。
6. 报了一个半程马拉松比赛?
半程马拉松关门时间为3小时,如果以完赛为目标的话,平均配速应该在8分半左右,那么你不用刻意训练,跑走结合就可以完成了。当然,这个过程会很痛苦。比赛完会四肢肌肉酸疼,特别是下楼梯困难。
如果有些追求的话,可以先全力跑个5公里,或者10公里,根据用时,大致估算半程比赛用时。下面是成绩推算表,仅供参考。
基础不是太差的话,3个月的时间备战半程马拉松是可以的了。你描述的难受,我想知道是心里难受,不愿意继续跑下去,还是身体难受,如心跳过快,肌肉酸疼。如果是经常性的问题的话,建议先去做体检,心电图和血压是必须检查的,如果有不适宜跑长距离的疾病,建议不要参加了。如果排除了这种可能,那么请看下面。
首先要打下耐力基础。三个月时间,差不多13周,可以按照553分为3个阶段,前5周打下耐力基础,距离可以从每次5公里,每周20公里,慢慢增加到每次10公里,每周40公里。
中间5周,可以增加训练手法,每周除了按节奏慢跑,可以再增加间歇跑,提升速度,如400米用90秒跑完,歇90秒,刚开始跑5圈,慢慢增加到10圈。周末,可以跑稍长一些距离跑LSD(15公里以上),不用在意速度。这个阶段,你应该已经能够跑完半马了。
接下来的三周,可以慢慢减量了,根据自己的比赛目标成绩,按照那个配速进行节奏跑,最好是公园里跑(不要总是跑操场)。
如果对自己把握速度的能力不自信,可以在比赛的时候跟相应时间的配速员(俗称“兔子”),他们会帮你顺利完成比赛。
7. 冬训怎么提高马拉松成绩?
一般来说,冬训是从11月开始,一直持续到次年3月底。整个冬训可以分解为三个周期,也就是每个周期为4-5周,3-4周上量,1周恢复调整。呈现一个波峰波谷训练状态,而不是一直都是大跑量。
业余选手,在冬训期间是几乎以有氧耐力为主
作为业余爱好者冬训提高有氧耐力水平,即使跑间歇,也是1K或者2K的长距离间歇,且速度不易过快,速度的提升也是建立在耐力的基础上
2. 在量和强度上,一定是量为先
单次跑步一定是量为先,先保证这个量。在增加跑量时,要注意循序渐进;在增量时要注意降低强度。
3. 周末的长距离,要以中低强度去跑
在有氧跑的范围内去跑,也要跑有氧跑的中低强度。
4. 如果增加一些强度的训练,冬季比较适合的是有氧在前,混氧在后
在一次跑步中,积攒了足量的有氧跑,后面才能增加一点渐加速的混氧跑。
混氧,是介于有氧和无氧之间的训练;从弱到强,从慢到快,从有氧到无氧,这是混氧训练的基本原则;跑到呼吸微微有些急促、心肺稍微有点顶就可以。
5. 冬季跑步要重视力量练习
冬季跑步虽然以量为先,但都是中低强度,所以身体比较容易恢复。
每周进行2-3次力量训练,不仅能缓解跑步带来的疲劳,而且更有利于提高成绩
6. 冬季跑步一定要注意准备活动
冬季气温低,人体的韧带、肌肉更僵硬一些,肌肉比较紧,粘滞性增加。跑前要做充分的静态拉、动态拉伸,前几公里慢跑进行身体激活,跑步后要进行静态拉伸,有条件的用筋膜枪、泡沫轴进行肌肉的放松。
7. 冬训长跑心率控制在轻松跑的低心率
30岁以下的跑者,轻松跑一般心率不超过150,最多160;
30岁~40岁的跑者,轻松跑一般心率不超过140,最多150。
只需要有氧慢跑堆跑量就足够了。如果想追求成绩,那么冬天得有几次比马拉松配速慢10-15秒左右的长距离,来弥补后半程耐力不足。
5、力量训练
在冬训初期,专业的马拉松运动员除了强化基础耐力,也会进行充分的力量训练,一方面肌肉力量对于跑步本身就非常重要,另一方面,适当的力量强化对于平衡LSD对于肌肉的消耗,预防损伤,提升跑步经济性也发挥重要作用。
本站涵盖的内容、图片、视频等数据系网络收集,部分未能与原作者取得联系。若涉及版权问题,请联系我们删除!联系邮箱:ynstorm@foxmail.com 谢谢支持!
1. 马拉松训练,初学者如何练马拉松?
1、从迈开腿开始,跑马不会一蹴而就,也不是轻而易举
2016年6月我第一次迈开腿,跑了5公里;16年9月第一次10公里;之后的近三年一直做KEEP,直到今年6月,开始了跑半马的准备,第一次13公里,第一次15公里,第一次18公里,直到21.0975的实现,2:05:56完赛。目前月跑量150公里。跑量够了,水到渠成。
2、要能够慢的下来,才能跑的更远初学跑马切记贪快,能跑多远很大程度取决于你的心肺功能,心肺功能是需要逐步提升,增加跑步心率分布中的有氧耐力、有氧燃脂跑,初学者一般都出于减肥的目的,在体重、体脂没达到一定标准切记要慢下来。跑步中注意监控心率,跑表设心率预警,我是设的180次/分钟。
3、选择一双适合的跑步鞋跑步鞋是跑步最重要的装备,初学者往往穿着自己平时的运动鞋就去跑步了,我就是这样,穿了一双耐克AIR全气垫鞋,一直跑到了半马,比赛是发现只有我和一个大姐穿的是这种鞋。一般来说,严肃的跑者应该有三双鞋,10公里日常训练,LSD长距离,比赛,也可以选择高中低三档,300,500,1000+,我现在选的是李宁赤兔4,耐克飞马36和亚瑟士GT2000-7,鞋的选择要根据自己的体重、配速,脚型等因素综合选择。
4、最重要的最后说,就是坚持、再坚持每一个跑者都是自律性很强的人,他们坚持运动,远离烟酒,能战胜惰性,能克服困难,选择向前,坚持不停歇的向前,当你成为一个正真的跑者时候,回过头看,你会为那个曾经坚持和努力的自己点赞,你所有流的汗水会是雕刻和打磨一个全新的你的刻刀。加油吧,奔跑起来。
2. 马拉松突破330的你?
分享我3个月平均跑120km,无锡318的训练。(曾经月跑200-300,也不过跑348的我)
下图是无锡之前,1年的跑量。
2018年上马做500pacer,在上马pacer训练营,10-11月堆积了一些跑量,
上马之后就开始了,拿自己做试验,寻找低跑量的训练方法。
因为在2018/4月的上海半程跑到了133,当时的月跑量只有40-50km,每周只跑1次间歇,其他时候快走。
就想如果再加入1次耐力,是否可以在全马取得好成绩?
于是上马结束后,采取以下的方针:
每周训练目标:跑2次,1次间歇,1次耐力,每天多次快走每次10分钟以上。每周2次游戏训练。(1)4个月累计460km的跑量,
(2)间歇跑----刺激心肺,提高速度。
(3)耐力跑----指定配速,掌握节奏,习惯距离,提高耐力
(4)快走----利用一天中10分钟左右的空闲时间来快走,提高效率,加快恢复,有氧基础。别人抽烟,闲聊的时候自己快走,上下班快走......每天累计多次,有时有6-7次。
(5)游戏训练----wiisports 用 各种蹲位来玩游戏,一举两得。锻炼力量。
下图是我无锡马拉松之前的,训练明细。
跑量小,但质很高。
除了春节期间,只有慢跑外,其他时候都保证了每周一次的间歇跑和耐力跑。
特别是跑道上的长距离跑,尽量按照稳定的配速(接近比赛目标配速)来跑,
赛前12周内,跑了9次配速跑。不仅仅让身体熟悉节奏,打造耐力,关键还带来了无上的信心。
备考列写着pacer的跑步,是在操场上,带着手机,利用pacer app的辅助,严格控制每100米的时间,来让控制配速。
下图是无锡马拉松的分段成绩。配速还算稳定,过了半程后,看看时间有余量,就战略性地减慢一点,到了最后2公里,还可以把配速提高到431,也是比赛中最快的配速。
最后依然跑有余力,可谓整体跑的不错。
一路带着320的配速手环,枪声成绩妥妥地进320.
手环是自己做的,自己开发的pacer app生成配速表,打印后,用透明胶带贴一下。
3月份无锡全马轻松破320,PB之后,4月份上海半程又再次PB130.
我的经历说明:跑量不能说明什么,跑质才更加重要。希望大家都能找到适合自己的训练计划,以最少的投入得到满意的成绩。
以下是我最近3年的成绩
2017 月跑200-300,半程138,全程348
2018 上半年月跑50,半程133,
2019 月跑120,半程130,全程318.
3. 半程马拉松训练计划?
半程马拉松(通常为21.0975公里)对于许多跑步爱好者来说是一个挑战和成就感的来源。为了成功完成半程马拉松并达到理想的成绩,一个系统的训练计划是必不可少的。以下是一个建议的半程马拉松训练计划,你可以根据自己的实际情况进行调整:训练周期通常建议为3到6个月的训练周期,具体取决于你的跑步基础、目标成绩和个人时间安排。训练阶段基础阶段(1-2个月)频率:每周3-4次跑步距离:从短距离开始,逐渐增加,最终达到每周至少一次5公里的跑步强度:以慢跑和恢复跑为主,加入一些间歇训练提高心肺功能进阶阶段(1-2个月)频率:每周4-5次跑步距离:逐渐增加长距离跑的频率,如每周一次的10公里跑强度:加入速度训练和坡度训练,提高跑步效率专项阶段(1-2个月)频率:每周5-6次跑步距离:每周至少一次15-20公里的长距离跑,模拟比赛时的身体状态强度:增加间歇训练和节奏跑,提高速度和耐力赛前调整(最后1-2周)频率:逐渐减少跑步频率,给身体足够的恢复时间距离:保持短距离和轻松的跑步,避免过度训练强度:以恢复跑和拉伸为主,保持身体状态训练建议交叉训练:除了跑步,还可以加入游泳、瑜伽、力量训练等交叉训练,提高身体全面能力。营养与恢复:注意饮食均衡,补充足够的蛋白质和碳水化合物,保证足够的睡眠和休息。心态调整:保持积极的心态,遇到困难时及时调整,相信自己能够完成比赛。注意事项训练时要根据自己的身体状况和反应来调整训练计划,避免受伤。如果可能的话,可以寻求专业教练的指导,制定更个性化的训练计划。在比赛前一周内,最好进行一次模拟比赛,以便更好地适应比赛时的身体状态。以上是一个基本的半程马拉松训练计划,希望对你有所帮助。记得在训练过程中保持耐心和毅力,祝你比赛成功!
4. 深圳半程马拉松参赛选手集体抄近道?
一
深圳南山半程马拉松比赛中,有200多人集体抄近道,成为国内外的一个大笑话。很多人都说中国人丢人丢到国外去了,在国内外媒体上引起了很大轰动。
这些抄近道的人基本上以前都没有参加过马拉松,在马拉松的每一个折返点,都有一个打卡点。抄近道就会让自己的成绩少了一个打卡点,这个成绩是会自动作废的。
也就是说,抄近道的人除了能够领到一块奖牌和完赛物资外,是没有任何成绩记录的。这是每一个参加马拉松的老手都非常明白的。
对于业余的马拉松赛事来说,最本质的是要挑战自己,看自己有没有完成21公里的能力。这些抄近道的人显而易见,在生活中间也不是什么成功者,都是喜欢占便宜的人。
二
马拉松有近道可以抄,你的人生却没有近道可以抄。抄近道的人都没有马拉松成绩,在人生中间抄近道的人同样会受到生活的惩罚。
马拉松代表了一种体育精神,那就是拼搏向上。要完成一场马拉松,需要经过长期的锻炼。一个经常偷懒的跑步者,是不可能完成一场马拉松的。
马拉松是锻炼和跑出来的,不是用嘴吹出来的,更不是抄近道抄出来的。凡事不按套路出牌,希望急功近利、急于求成,这似乎已经因为当下中国人的一个心理状态。
不管是跑步还是马拉松,本质上都是希望人们有一个健康的身体,能够享受跑步,把人们从焦虑中解脱出来,让人的心灵回归宁静。
三
事后这200多名选手,被马拉松组织方宣告没有成绩,禁赛两年。
中国的马拉松比赛还处在起步阶段,也处在井喷和淘汰期。各种赛事比赛质量参差不齐,参赛选手的水平更是千差万别。
很多中国人在各种宣传下,参加马拉松的心态都是扭曲的。有的人为了跑到一个好成绩,竟然跑死跑伤,也有人像这场马拉松比赛一样抄近道。
这直接体现出中国人当下的一个道德素质,急功近利,急于求成,不尊重规则。活动主办方当然有责任,但作为漫长的马拉松赛道来说,实在是防不胜防。
5. 游泳马拉松训练方法?
1. 游泳量逐渐增加
游泳马拉松的训练需要增加游泳强度和游泳量。在开始训练前,需要让身体适应水中运动的不同方式,逐渐增加游泳量和时间。建议先从每周游泳两到三次、每次30-40分钟开始练习。
2. 加强练习耐力
游泳马拉松需要长时间的游泳,因此需要增强练习耐力。建议采用逐步增加游泳时间和距离的方式进行训练。每次训练增加15%-20%的距离和游泳时间,逐渐增加到目标的距离和时间。
3. 提高游泳速度
游泳马拉松虽然强调的是耐力,但也需要一定的速度。建议进行一些蛙泳、自由泳和蝶泳的速度训练,以提高游泳速度和力量,使你的游泳能力更全面。
4. 实践长距离游泳
在实践长时间游泳时,需要不断地调整游泳节奏和呼吸方式,使整个身体得以放松。建议在游泳马拉松前,进行几次模拟比赛,按照实际比赛的时间和距离,逐渐适应比赛节奏和呼吸方式。
5. 增强核心稳定性
游泳马拉松需要强大的核心稳定性,包括腹部、背部、腰部和臀部的肌肉。需要进行核心稳定性训练,包括平板支撑、卷腹、超人后伸等。
6. 做好热身和拉伸
热身和拉伸对游泳马拉松非常重要。运动前做好热身可以减少受伤风险和提高表现;运动后的拉伸可以帮助肌肉恢复和舒缓身体。
以上是游泳马拉松的训练方法,需要长期坚持不懈的练习才能取得好成绩。同时,建议前往游泳教练处进行指导,以确保训练方法的质量和安全性。
6. 报了一个半程马拉松比赛?
半程马拉松关门时间为3小时,如果以完赛为目标的话,平均配速应该在8分半左右,那么你不用刻意训练,跑走结合就可以完成了。当然,这个过程会很痛苦。比赛完会四肢肌肉酸疼,特别是下楼梯困难。
如果有些追求的话,可以先全力跑个5公里,或者10公里,根据用时,大致估算半程比赛用时。下面是成绩推算表,仅供参考。
基础不是太差的话,3个月的时间备战半程马拉松是可以的了。你描述的难受,我想知道是心里难受,不愿意继续跑下去,还是身体难受,如心跳过快,肌肉酸疼。如果是经常性的问题的话,建议先去做体检,心电图和血压是必须检查的,如果有不适宜跑长距离的疾病,建议不要参加了。如果排除了这种可能,那么请看下面。
首先要打下耐力基础。三个月时间,差不多13周,可以按照553分为3个阶段,前5周打下耐力基础,距离可以从每次5公里,每周20公里,慢慢增加到每次10公里,每周40公里。
中间5周,可以增加训练手法,每周除了按节奏慢跑,可以再增加间歇跑,提升速度,如400米用90秒跑完,歇90秒,刚开始跑5圈,慢慢增加到10圈。周末,可以跑稍长一些距离跑LSD(15公里以上),不用在意速度。这个阶段,你应该已经能够跑完半马了。
接下来的三周,可以慢慢减量了,根据自己的比赛目标成绩,按照那个配速进行节奏跑,最好是公园里跑(不要总是跑操场)。
如果对自己把握速度的能力不自信,可以在比赛的时候跟相应时间的配速员(俗称“兔子”),他们会帮你顺利完成比赛。
7. 冬训怎么提高马拉松成绩?
一般来说,冬训是从11月开始,一直持续到次年3月底。整个冬训可以分解为三个周期,也就是每个周期为4-5周,3-4周上量,1周恢复调整。呈现一个波峰波谷训练状态,而不是一直都是大跑量。
业余选手,在冬训期间是几乎以有氧耐力为主
作为业余爱好者冬训提高有氧耐力水平,即使跑间歇,也是1K或者2K的长距离间歇,且速度不易过快,速度的提升也是建立在耐力的基础上
2. 在量和强度上,一定是量为先
单次跑步一定是量为先,先保证这个量。在增加跑量时,要注意循序渐进;在增量时要注意降低强度。
3. 周末的长距离,要以中低强度去跑
在有氧跑的范围内去跑,也要跑有氧跑的中低强度。
4. 如果增加一些强度的训练,冬季比较适合的是有氧在前,混氧在后
在一次跑步中,积攒了足量的有氧跑,后面才能增加一点渐加速的混氧跑。
混氧,是介于有氧和无氧之间的训练;从弱到强,从慢到快,从有氧到无氧,这是混氧训练的基本原则;跑到呼吸微微有些急促、心肺稍微有点顶就可以。
5. 冬季跑步要重视力量练习
冬季跑步虽然以量为先,但都是中低强度,所以身体比较容易恢复。
每周进行2-3次力量训练,不仅能缓解跑步带来的疲劳,而且更有利于提高成绩
6. 冬季跑步一定要注意准备活动
冬季气温低,人体的韧带、肌肉更僵硬一些,肌肉比较紧,粘滞性增加。跑前要做充分的静态拉、动态拉伸,前几公里慢跑进行身体激活,跑步后要进行静态拉伸,有条件的用筋膜枪、泡沫轴进行肌肉的放松。
7. 冬训长跑心率控制在轻松跑的低心率
30岁以下的跑者,轻松跑一般心率不超过150,最多160;
30岁~40岁的跑者,轻松跑一般心率不超过140,最多150。
只需要有氧慢跑堆跑量就足够了。如果想追求成绩,那么冬天得有几次比马拉松配速慢10-15秒左右的长距离,来弥补后半程耐力不足。
5、力量训练
在冬训初期,专业的马拉松运动员除了强化基础耐力,也会进行充分的力量训练,一方面肌肉力量对于跑步本身就非常重要,另一方面,适当的力量强化对于平衡LSD对于肌肉的消耗,预防损伤,提升跑步经济性也发挥重要作用。
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